Η καρδιά μας θα λέγαμε πως είναι η πιο «πιστή φίλη» μας! Δουλεύει ασταμάτητα για εμάς, ακόμα και αν εμείς την επιβαρύνουμε άδικα με στρες, θυμό και κακής ποιότητας ζωή, σε ότι αφορά συνήθειες και διατροφή! Αυτή όμως συνεχίζει ακάθεκτη... να μας κρατά στη ζωή! Αν δε θέλουμε λοιπόν να μας… προδώσει, θα πρέπει να την φροντίζουμε καθημερινά! Η καρδιολόγος Dr Μανουέλα Χάνκε εξηγεί ποιοι είναι οι παράγοντες που επιβαρύνουν την καρδιά και μας προτείνει τρόπους να την προστατέψουμε.
Aν και στην πιο συχνή πάθηση της καρδιάς, τη στεφανιαία νόσο (στηθάγχη, έμφραγμα), η κληρονομικότητα, το φύλο και η ηλικία παίζουν σημαντικό ρόλο, πολλές έρευνες έχουν αποδείξει πως η σωστή διατροφή, τα κατάλληλα συμπληρώματα και η συστηματική άσκηση μπορούν να αλλάξουν σημαντικά τα δεδομένα. Ας δούμε με ποιον τρόπο...
Τροφές που αγαπούν την καρδιάΗ κακή διατροφή, το έντονο στρες, το κάπνισμα και η καθιστική ζωή αποτελούν βασικές αιτίες εμφάνισης της στεφανιαίας νόσου. Εν αρχή ην λοιπόν, η βελτίωση της διατροφής. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ψάρια και δημητριακά ολικής άλεσης, είναι το μυστικό της υγείας της καρδιάς. Πιο αναλυτικά, η κ. Χάνκε προτείνει να βάλουμε στη διατροφή μας:
• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν γενικότερα την υγεία της καρδιάς.
• Τροφές πλούσιες σε ωμέγα -3 λιπαρά: Σαρδέλα, ξηροί καρποί, σολομός, τόνος, λιναρόσπορος, πράσινο τσάι. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αρρυθμιών, προστατεύουν από θρομβώσεις και μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
• Φρέσκα βότανα: Προσφέρουν γεύση και άρωμα και αντικαθιστούν το αλάτι και το λίπος στη μαγειρική. Ειδικότερα, το θυμάρι και η ρίγανη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
• Κόκκινο κρασί μαζί με το κυρίως γεύμα: Η ρεσβερατρόλη και οι κατεχίνες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί προστατεύουν το ενδοθήλιο και αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη (HDL). Επίσης, αναστέλλουν τη σύνθεση της ενδοθηλίνης– η οποία συντελεί στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών στα αγγεία.
• Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, τοκοφερόλες και μονοακόρεστα λίπη, τα οποία προστατεύουν τα αγγεία και μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη.
• Πορτοκάλια: Είναι πλούσια σε πηκτίνη, αντιοξειδωτικά και κάλιο, που μειώνουν την χοληστερόλη, ρυθμίζουν την πίεση και βελτιώνουν τη λειτουργία του ενδοθηλίου.
• Όσπρια: Είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην μείωση της χοληστερόλης.
• Αγκινάρες: Είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α και C, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, έχουν διουρητική δράση (αποτοξίνωση και μείωση της αρτηριακής πίεσης), μειώνουν τη χοληστερόλη και αντιστρατεύονται στην αρτηριοσκλήρυνση.
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και φυλλικό οξύ, το οποίο βοηθά στην μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης.
• Σουσάμι/ταχίνι: Είναι πλούσιο σε αμινοξέα, πολυακόρεστα και λιγνάνες, με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Έτσι, μειώνει την LDL-χοληστερόλη, σταματά την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο και προστατεύει τα αγγεία.
• Σκόρδο: Μειώνει την LDL χοληστερόλη και ελαττώνει την αρτηριακή πίεση.
Ασκήσεις για την καρδιά μαςΔεν πρέπει να ξεχνάμε πως η καρδιά είναι και αυτή ένας μυς. Άρα όσο πιο γυμνασμένη είναι, τόσο πιο αποδοτικά εργάζεται. Μια αγύμναστη καρδιά είναι λιγότερο ικανή να ανταποκριθεί σε μια κουραστική δραστηριότητα, σε αντίθεση με μια γυμνασμένη, που σε κάθε της χτύπο στέλνει περισσότερο αίμα στους ιστούς του σώματος.
Σύμφωνα με την ειδικό, η καλύτερη άσκηση για την καρδιά είναι η αεροβική, καθώς αυξάνει τη διάρκεια και την ποιότητα ζωής και μειώνει τη θνητότητα έως 43%1. Πιο αναλυτικά:
• Το βάδισμα: τουλάχιστον 3 φορές/ εβδομάδα για 20-45 λεπτά, ήπιο ή γρηγορότερο, είναι ο ευκολότερος και αποδοτικότερος τρόπος άσκησης για άτομα με διαγνωσμένη καρδιαγγειακή νόσο.
• Κολύμπι: Εναλλακτικός τρόπος άσκησης, που ξεκουράζει την καρδιά. Λόγω της άνωσης, αποφεύγονται οι κακώσεις των μυών και των αρθρώσεων. Αποφύγετε όμως το μοναχικό κολύμπι και το κολύμπι μετά το φαγητό.
• Τρέξιμο και ποδηλασία: Ασκήσεις κατάλληλες για άτομα που δεν έχουν εμφανίσει καρδιαγγειακά προβλήματα, ιδανικές για πρόληψη!
Συμπληρώματα... καρδιάς«Τα συμπληρώματα διατροφής παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία της καρδιάς και συμβάλλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Αν η νόσος έχει ήδη εκδηλωθεί, ωστόσο, η θεραπεία πρέπει να γίνεται αποκλειστικά και μόνο από εξειδικευμένο γιατρό. Μην περιμένετε ένας ασθενής με καρδιακή ανεπάρκεια να θεραπευτεί με συμπληρώματα διατροφής!», τονίζει η κ. Χάνκε. Τι πραγματικά βοηθάει όμως;
• Ω3, μουρουνέλαιο, Ε-ΕΡΑ, λάδι krill: Σε υψηλές δόσεις, μειώνουν ικανοποιητικά τα τριγλυκερίδια, αυξάνουν την HDL και μειώνουν τη χοληστερόλη.
• Μαγιά κόκκινου ρυζιού: Ρυθμίζει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
• Q10: Τονώνει την καρδιά και βελτιώνει την παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο.
• L-καρνιτίνη: Μεγιστοποιεί την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας.
• Φυτοστερόλες: Προστατεύουν τα αγγεία.
• Φυλλικό οξύ: Μειώνει την ομοκυστεΐνη.
• Λεκιθίνη: Εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο
• Μαγνήσιο: Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης αρρυθμιών
• Superfoods: Ρόδι και μύρτιλλο διαθέτουν αντιοξειδωτική δράση
Πώς να προστατέψετε την καρδιά σας• Κόψτε το κάπνισμα
• Ακολουθείτε ισορροπημένη διατροφή
• Φτάστε κοντά στο φυσιολογικό σας βάρος
• Κάντε 3-4 φορές την εβδομάδα γρήγορο βάδισμα για μισή ώρα
• Μειώστε την κατανάλωσης καφεΐνης, αλατιού και αλκοόλ
• Αντιμετωπίστε το στρες, ακόμα και με τη βοήθεια ειδικού
πηγή, healthyme.gr
Aν και στην πιο συχνή πάθηση της καρδιάς, τη στεφανιαία νόσο (στηθάγχη, έμφραγμα), η κληρονομικότητα, το φύλο και η ηλικία παίζουν σημαντικό ρόλο, πολλές έρευνες έχουν αποδείξει πως η σωστή διατροφή, τα κατάλληλα συμπληρώματα και η συστηματική άσκηση μπορούν να αλλάξουν σημαντικά τα δεδομένα. Ας δούμε με ποιον τρόπο...
• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν γενικότερα την υγεία της καρδιάς.
• Τροφές πλούσιες σε ωμέγα -3 λιπαρά: Σαρδέλα, ξηροί καρποί, σολομός, τόνος, λιναρόσπορος, πράσινο τσάι. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αρρυθμιών, προστατεύουν από θρομβώσεις και μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
• Φρέσκα βότανα: Προσφέρουν γεύση και άρωμα και αντικαθιστούν το αλάτι και το λίπος στη μαγειρική. Ειδικότερα, το θυμάρι και η ρίγανη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
• Κόκκινο κρασί μαζί με το κυρίως γεύμα: Η ρεσβερατρόλη και οι κατεχίνες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί προστατεύουν το ενδοθήλιο και αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη (HDL). Επίσης, αναστέλλουν τη σύνθεση της ενδοθηλίνης– η οποία συντελεί στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών στα αγγεία.
• Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, τοκοφερόλες και μονοακόρεστα λίπη, τα οποία προστατεύουν τα αγγεία και μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη.
• Πορτοκάλια: Είναι πλούσια σε πηκτίνη, αντιοξειδωτικά και κάλιο, που μειώνουν την χοληστερόλη, ρυθμίζουν την πίεση και βελτιώνουν τη λειτουργία του ενδοθηλίου.
• Όσπρια: Είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην μείωση της χοληστερόλης.
• Αγκινάρες: Είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α και C, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, έχουν διουρητική δράση (αποτοξίνωση και μείωση της αρτηριακής πίεσης), μειώνουν τη χοληστερόλη και αντιστρατεύονται στην αρτηριοσκλήρυνση.
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και φυλλικό οξύ, το οποίο βοηθά στην μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης.
• Σουσάμι/ταχίνι: Είναι πλούσιο σε αμινοξέα, πολυακόρεστα και λιγνάνες, με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Έτσι, μειώνει την LDL-χοληστερόλη, σταματά την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο και προστατεύει τα αγγεία.
• Σκόρδο: Μειώνει την LDL χοληστερόλη και ελαττώνει την αρτηριακή πίεση.
Σύμφωνα με την ειδικό, η καλύτερη άσκηση για την καρδιά είναι η αεροβική, καθώς αυξάνει τη διάρκεια και την ποιότητα ζωής και μειώνει τη θνητότητα έως 43%1. Πιο αναλυτικά:
• Το βάδισμα: τουλάχιστον 3 φορές/ εβδομάδα για 20-45 λεπτά, ήπιο ή γρηγορότερο, είναι ο ευκολότερος και αποδοτικότερος τρόπος άσκησης για άτομα με διαγνωσμένη καρδιαγγειακή νόσο.
• Κολύμπι: Εναλλακτικός τρόπος άσκησης, που ξεκουράζει την καρδιά. Λόγω της άνωσης, αποφεύγονται οι κακώσεις των μυών και των αρθρώσεων. Αποφύγετε όμως το μοναχικό κολύμπι και το κολύμπι μετά το φαγητό.
• Τρέξιμο και ποδηλασία: Ασκήσεις κατάλληλες για άτομα που δεν έχουν εμφανίσει καρδιαγγειακά προβλήματα, ιδανικές για πρόληψη!
• Μαγιά κόκκινου ρυζιού: Ρυθμίζει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
• Q10: Τονώνει την καρδιά και βελτιώνει την παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο.
• L-καρνιτίνη: Μεγιστοποιεί την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας.
• Φυτοστερόλες: Προστατεύουν τα αγγεία.
• Φυλλικό οξύ: Μειώνει την ομοκυστεΐνη.
• Λεκιθίνη: Εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο
• Μαγνήσιο: Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης αρρυθμιών
• Superfoods: Ρόδι και μύρτιλλο διαθέτουν αντιοξειδωτική δράση
• Ακολουθείτε ισορροπημένη διατροφή
• Φτάστε κοντά στο φυσιολογικό σας βάρος
• Κάντε 3-4 φορές την εβδομάδα γρήγορο βάδισμα για μισή ώρα
• Μειώστε την κατανάλωσης καφεΐνης, αλατιού και αλκοόλ
• Αντιμετωπίστε το στρες, ακόμα και με τη βοήθεια ειδικού
