H διατροφή του καλοκαιριού
Το καλοκαίρι, με την αυξημένη έκθεση στον ήλιο και την άνοδο της θερμοκρασίας, οι διατροφικές μας ανάγκες αλλάζουν: έχουμε ανάγκη από περισσότερα υγρά και από ουσίες που θα φροντίσουν το δέρμα μας από... μέσα. Την ίδια ώρα, επειδή στις διακοπές τρώμε κατά κανόνα έξω, είμαστε επιρρεπείς στις διατροφικές υπερβολές. Για ένα διατροφικά υγιεινό καλοκαίρι, η διαιτολόγος κ. Κατερίνα Τζιώτζη μας δίνει πολύτιμες συμβουλές.
Mαζί με τα αντηλιακά προϊόντα, η διατροφή φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία του δέρματος από τον ήλιο. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, κάποιες τροφές μας προστατεύουν από τον ήλιο ή μπορούν ακόμη και να διευκολύνουν το μαύρισμά μας.
Σαν μια -τρανή- απόδειξη ότι η φύση είναι σοφή, «τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν το δέρμα μας από τις βλαβερές συνέπειες της υπεριώδους ακτινοβολίας», εξηγεί η κ.Τζιώτζη. Πώς όμως το κάνουν αυτό; «Κυρίαρχο ρόλο στην αντηλιακή προστασία έχουν τα καροτενοειδή (π.χ. λουτεΐνη, β-καροτένιο, λυκοπένιο), τα οποία αυξάνουν την αντοχή του δέρματος απέναντι στην υπεριώδη ακτινοβολία, ενώ παρόμοια δράση έχουν και οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, Ε και C, που αφθονούν στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Καταναλώνοντας, λοιπόν, τροφές που περιέχουν βιταμίνες Ε και C και χρησιμοποιώντας αντηλιακά προϊόντα με τις ίδιες βιταμίνες, προστατευόμαστε σημαντικά από την ηλιακή ακτινοβολία», εξηγεί η ειδικός.
Για μια ανθεκτική στις ηλιακές επιδράσεις επιδερμίδα, σημαντικό στοιχείο είναι και ο ψευδάργυρος. «Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην ελαστικότητα του δέρματος και επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης των ηλιακών εγκαυμάτων. Μπορούμε να τον βρούμε στα φασόλια, τα αυγά, τα καρύδια και τα ψάρια», σημειώνει η ειδικός. Με τις σωστές τροφές και τη σωστή αντηλιακή φροντίδα επομένως, μπορούμε να αποφύγουμε τις βλαβερές συνέπειες του ήλιου, τα εγκαύματα και τα ξεφλουδίσματα και να διατηρήσουμε την υγρασία και την ελαστικότητα του δέρματός μας.
Καρότα για ωραίο μαύρισμα!
Από παιδιά ακούγαμε ότι αν τρως καρότα κάνεις ωραίο μαύρισμα. Η συμβουλή περιέχει μια μεγάλη δόση αλήθειας. «Η μελανίνη είναι μια πολύ σημαντική χρωστική για την υγεία του δέρματος, καθώς το προστατεύει από την επιβλαβή επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Η παραγωγή της αυξάνεται με την έκθεση στον ήλιο, ωστόσο η διατροφή ενισχύει τη δράση της. Τα καροτενοειδή (π.χ. λουτεΐνη, β-καροτένιο, λυκοπένιο), οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το σελήνιο και ο χαλκός διευκολύνουν το μαύρισμα, καθώς βοηθούν την παραγωγή της μελανίνης», εξηγεί η κ. Τζιώτζη.
Πού θα τα βρούμε όλα αυτά; Το λυκοπένιο στη ντομάτα, το καρπούζι, τις κόκκινες πιπεριές και, γενικότερα, σε όλα τα φρούτα και λαχανικά με έντονο κόκκινο χρώμα. Το β-καροτένιο στα φρούτα και στα λαχανικά με βαθύ πορτοκαλί χρώμα, όπως τα καρότα, το πεπόνι, τα βερίκοκα ή το μάνγκο και στα σκουροπράσινα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και τα σπαράγγια. Την παραγωγή μελανίνης στο σώμα διεγείρουν επίσης οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια).
Η σημασία της καλής ενυδάτωσης
Οι ανάγκες μας σε νερό κατά τους καλοκαιρινούς μήνες είναι ιδιαίτερα αυξημένες, λόγω της έντονης εφίδρωσης. Σε μέτριες θερμοκρασίες περιβάλλοντος και με μέτρια φυσική δραστηριότητα, οι γυναίκες θα πρέπει να προσλαμβάνουν καθημερινά 9 μερίδες υγρών και οι άνδρες 13 (κάθε μερίδα αντιστοιχεί σε 250ml). Ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη νερού απαιτείται σε περίπτωση καύσωνα ή σε πολύ έντονη άσκηση.
«Φυσικά, όταν μιλάμε για ενυδάτωση δεν μιλάμε μόνο για νερό», διευκρινίζει η κ. Τζιώτζη, σημειώνοντας ότι μπορούμε να πίνουμε επίσης φυσικούς χυμούς, που περιέχουν επιπρόσθετα σημαντικές βιταμίνες ή πράσινο τσάι, που είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες και διαθέτει αντιοξειδωτική δράση.
Στο δίλημμα «δροσερό ή παγωμένο» νερό, η κ. Τζιώτζη ψηφίζει δροσερό, γιατί το παγωμένο δεν μπορεί να ικανοποιήσει το αίσθημα της δίψας. «Τα παγωμένα ποτά δεν απορροφώνται με μεγάλη ταχύτητα από τον πεπτικό σωλήνα, ως εκ τούτου δεν ενυδατώνουν στον μέγιστο βαθμό τον οργανισμό, δεν ξεδιψούν δηλαδή περισσότερο. Είναι πιθανόν, μάλιστα, να έχουν το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα. Γι’ αυτό, όταν πίνουμε κάτι ιδιαίτερα παγωμένο, όχι μόνο δεν ξεδιψάμε, αλλά θέλουμε συνεχώς να πίνουμε κάτι για να ικανοποιούμε τη δίψα μας», εξηγεί.
Τις ημέρες του καύσωνα…
Όπως είναι λογικό, σε περιόδους καύσωνα, η ενυδάτωση είναι ένα σημείο στο οποίο πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή. Θα πρέπει ωστόσο να προσέξουμε πολύ και τη σύσταση, το μέγεθος και τη συχνότητα των γευμάτων μας. Δεν είναι τυχαίο πως η δυσφορία και το αίσθημα κόπωσης κατά τις ζεστές θερινές ημέρες γίνονται εντονότερα μετά από ένα φαγοπότι…
«Ιδανικές διατροφικές επιλογές στη διάρκεια του καύσωνα αποτελούν τα φρούτα και τα λαχανικά. Είναι πλούσια σε υγρασία (νερό), απαραίτητες βιταμίνες για την τόνωση και ενδυνάμωση του οργανισμού το καλοκαίρι (π.χ. Α, C, καροτένια κ.ά.) και αναγκαίους για την υδατική ισορροπία ηλεκτρολύτες (π.χ. κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο κ.ά.). Οι τελευταίοι μάλιστα χρειάζονται συχνή αναπλήρωση στο σώμα μας, σε περιόδους καύσωνα. Το καρπούζι και το αγγούρι προσφέρουν επίσης νερό και ιχνοστοιχεία. Χάρη στους υδατάνθρακες που περιέχουν προσφέρουν τόνωση και μας «ξυπνούν» από το λήθαργο και την ατονία της υπερβολικής ζέστης», σημειώνει η κ. Τζιώτζη.
Για διακοπές χωρίς περιττά βάρη
Πολύ συχνά, επιστρέφοντας από τις διακοπές, κουβαλάμε, εκτός από όμορφες αναμνήσεις, τις φωτογραφίες και τα αναμνηστικά δώρα, κάποια περιττά κιλά στο σώμα μας. Οι λόγοι πολλοί: το φαγητό έξω, το αλκοόλ, το γεγονός ότι χαλαρώνουμε και το «γλεντάμε». Για να επιστρέψετε φέτος στην πόλη χωρίς το ενοχλητικό ... σουβενίρ, ακολουθήστε τις συμβουλές της κ. Τζιώτζη:
• Μην παραλείπετε τα 3 βασικά γεύματα – πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο, όση ζέστη και αν έχει, γιατί όταν χάσετε κάποιο από αυτά, υπάρχει περίπτωση να πεινάτε περισσότερο το βράδυ και να καταλήξετε σε υπερφαγία. Μια καλή λύση είναι να φάτε κάτι ελαφρύ το μεσημέρι και να μεταφέρετε το κυρίως γεύμα σας το βράδυ!
• Καταναλώστε φρούτα και φρέσκα λαχανικά ως σνακ μεταξύ των γευμάτων.
• Mην ξεχνάτε να πίνετε πολύ νερό και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Προσοχή στα αναψυκτικά! Είναι μεν δροσιστικά αλλά, αν περιέχουν ζάχαρη, έχουν και πολλές θερμίδες!
• Πείτε όχι στα πολλά παγωτά… Είναι πειρασμός μεν, παχυντικά δε...
• Μην αμελείτε τη φυσική σας δραστηριότητα. Κολυμπήστε, παίξτε στην παραλία ή βγείτε μια βραδινή βόλτα και απολαύστε 20 λεπτά περπάτημα!
από την KATEΡΙΝΑ ΤΖΙΩΤΖΗ, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος για το healthyme.gr
