Ντομάτες, μελιτζάνες, πιπεριές, σπανάκι... Η καθημερινή κατανάλωση λαχανικών προσθέτει χρόνια στη ζωή μας. Πόσα όμως γνωρίζουμε γι΄ αυτά τα πολύχρωμα αντιγηραντικά;
Αποτελούν «βόμβες» βιταμινών και πολύτιμων ιχνοστοιχείων. Οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι τρώγοντας καθημερινά περισσότερες από 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων, μειώνεται ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 36%, ενώ η κατανάλωση περίπου 10 μερίδων σε καθημερινή βάση περιορίζει τον κίνδυνο κατά 42%. Μάλιστα, τα λαχανικά υπερισχύουν σχεδόν πάντα των φρούτων στις σχετικές κλίμακες αξιολόγησης της διατροφικής τους αξίας, καλώντας μας να μην τα αγνοούμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Το κουίζ που ακολουθεί θα μας αποκαλύψει πόσο καλά γνωρίζουμε όχι μόνο τη διατροφική αξία των λαχανικών, αλλά και τα μυστικά της συντήρησης και τους μαγειρέματός τους.
Η ντομάτα είναι...
Α Φρούτο
Β Λαχανικό
Σωστή απάντηση: Α
Και όμως! Πρόκειται για ένα γλυκύτατο και νοστιμότατο φρούτο. Η ντομάτα θεωρείται μεν λαχανικό λόγω των κύριων μαγειρικών χρήσεών της, ωστόσο στην πραγματικότητα είναι φρούτο που ανήκει στην οικογένεια των Σολανιδών. Την καλλιεργούσαν οι Αζτέκοι στο Μεξικό και την αποκαλούσαν «tomatl», που σημαίνει «αφράτο φρούτο». Οι ισπανοί κατακτητές παρέφρασαν το όνομά της σε «tomate». Οι ντομάτες περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και λυκοπενίου.
Περισσότερο αντιοξειδωτικό λυκοπένιο έχουν...
Α Οι ντομάτες
Β Το καρπούζι
Γ Το κόκκινο γκρέιπφρουτ
Σωστή απάντηση: Α και Β
Το ωμό καρπούζι περιέχει περισσότερο λυκοπένιο από την ωμή ντομάτα (4 mg ανά 100 γρ., ενώ η ντομάτα 3 mg ανά 100 γρ.). Όταν όμως η ντομάτα μαγειρεύεται, π.χ. σε σάλτσα, τότε η περιεκτικότητά της σε λυκοπένιο αυξάνεται σε 13,6 mg ανά 100 γρ. Το λυκοπένιο είναι καροτενοειδές που χαρίζει το κόκκινο χρώμα στην ντομάτα, αλλά και στο καρπούζι, το ροζ γκρέιπφρουτ και τη γουάβα. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και του αποδίδονται αντικαρκινικές δράσεις.
Tα λαχανικά χάνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά όταν...
Α Τα βάζουμε στον ατμό
Β Τα βράζουμε
Γ Και στις δύο περιπτώσεις
Σωστή απάντηση: Β
Αν και ο καλύτερος τρόπος να καταναλώνουμε τα λαχανικά είναι ωμά, εντούτοις, αν αποφασίσουμε να τα μαγειρέψουμε, είναι προτιμότερο να τα βάλουμε στον ατμό και όχι να τα βράσουμε, προκειμένου να χάσουν μικρότερο ποσοστό θρεπτικών συστατικών. Στον ατμό τα λαχανικά διατηρούν σε μεγάλο βαθμό το χρώμα, τη γεύση, τις βιταμίνες του συμπλέγματος B, τη βιταμίνη C και τα ιχνοστοιχεία τους. Με τον βρασμό, από την άλλη μεριά, μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών μεταφέρεται από το λαχανικό στο νερό (κάτι που είναι καλό αν φτιάχνουμε σούπα ή ζωμό λαχανικών).
Στη συντήρηση του ψυγείου τα ωμά λαχανικά αντέχουν...
Α 1 ημέρα
Β 3 ημέρες
Γ 5 ημέρες
Σωστή απάντηση: Γ
Τα περισσότερα ωμά λαχανικά αντέχουν στη συντήρηση του ψυγείου μέχρι 5 ημέρες, αν και αυτό εξαρτάται από το ίδιο το λαχανικό, την ευαισθησία του και το πόσο φρέσκο ήταν όταν το αγοράσαμε. Πάντως, με τον σωστό τρόπο, μπορούμε να ελαχιστοποιήσουμε τις απώλειες θρεπτικών συστατικών στη συντήρηση: Φυλάμε τα λαχανικά στην κατάλληλη θέση του ψυγείου, άπλυτα και μακριά από κρεατικά, για να μην επιμολυνθούν.
Ποιο μέρος του σέλερι τρώμε;
Α Τη ρίζα
Β Το άνθος
Γ Το κοτσάνι και τα φύλλα
Σωστή απάντηση: Γ
Από το σέλερι τρώμε το κοτσάνι και τα φύλλα. Το σέλερι μοιάζει με το σέλινο, αλλά έχει πιο χοντρούς και πιο επιμήκεις μίσχους. Είναι πλούσιο σε μέταλλα όπως το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο κ.ά., σε βιταμίνες Β1, C, Κ και φυλλικό οξύ, ενώ περιέχει και αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή, στα οποία αποδίδεται και το έντονο άρωμά του. Θεωρείται ότι έχει έντονη διουρητική δράση και κάνει καλό στην αρτηριακή πίεση.
Ποιο λαχανικό είναι λουλούδι;
Α Το μπρόκολο
Β Η πατάτα
Γ Το μαρούλι
Σωστή απάντηση: A
Το θρεπτικότατο μπρόκολο είναι ένα πράσινο λουλούδι που απολαμβάνουμε όλο τον χρόνο, αν και αυτό που καλλιεργείται τον χειμώνα περιέχει 2 φορές περισσότερη βιταμίνη C σε σχέση με εκείνο του καλοκαιριού, πιθανότατα επειδή η αντιοξειδωτική βιταμίνη C θωρακίζει την άμυνα του φυτού στο κρύο - οπότε τον χειμώνα χρειάζεται παραπάνω. Το μπρόκολο επίσης είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, B1 και φυλλικό οξύ, σε β-καροτίνη (πρόδρομη ουσία της βιταμίνης Α), καθώς και σε σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο. Όσο πιο έντονο είναι το πράσινο χρώμα του, τόσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά.
Ο καλύτερος τρόπος για να πλύνουμε τα λαχανικά είναι...
Α Με άφθονο τρεχούμενο νερό
Β Μουλιάζοντάς τα σε νερό με ξίδι
Σωστή απάντηση: A
Για να καθαρίσουμε τα λαχανικά ιδανικά, τα ξεπλένουμε κάτω από άφθονο τρεχούμενο νερό και παράλληλα τα τρίβουμε με το χέρι ελαφρά τουλάχιστον για μισό λεπτό, ώστε να απομακρύνουμε σκόνες, χώματα και ζουζούνια. Το «μπάνιο» των λαχανικών στη γούρνα του νεροχύτη δεν ενδείκνυται, επειδή οι βρομιές ουσιαστικά μεταφέρονται σε όλο το φυτό.
Ποιο χρώμα λαχανικών είναι το πιο ωφέλιμο για την υγεία μας;
Α Το κόκκινο
Β Το πράσινο
Γ Το μοβ
Σωστή απάντηση: Όλα
Το μυστικό είναι να εντάξουμε στη διατροφή μας λαχανικά όλων των χρωμάτων, επειδή το κάθε χρώμα κρύβει και ένα όφελος για την υγεία. Τα κόκκινα και τα πορτοκαλί -πλούσια σε καροτενοειδή και πολυφαινόλες- δρουν προστατευτικά στην καρδιά, αλλά και τα μάτια, τα μοβ (π.χ. μοβ λάχανο, μελιτζάνες) θεωρούνται τονωτικά του ανοσοποιητικού, ενώ τα πράσινα είναι κατάλληλα για την αποτοξίνωση του οργανισμού.
Στο τηγάνισμα, περισσότερο λάδι απορροφά...
Α Η μελιτζάνα
Β Η πατάτα
Γ Το κολοκύθι
Σωστή απάντηση: Α
Αν και στο τηγάνισμα όλα τα λαχανικά απορροφούν λάδι, φαίνεται ότι τα πρωτεία κατέχει η μελιτζάνα, κάτι το οποίο επιβεβαιώθηκε και στο πλαίσιο σχετικού πειράματος του Eργαστηρίου Xημείας-Bιοχημείας-Φυσικοχημείας Tροφίμων του Xαροκοπείου Πανεπιστημίου.
Στην κορυφή της κλίμακας με τα πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικά λαχανικά (ORAC) είναι...
Α Το κινέζικο λάχανο
Β Το σπανάκι
Γ Το μπρόκολο
Δ Η κόκκινη πιπεριά
Σωστή απάντηση: Α
Ο δείκτης ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity - Ικανότητα Απορρόφησης Ριζών Οξυγόνου) επινοήθηκε από τους ερευνητές του Αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (U.S.D.A.) για να απεικονίζει την αντιοξειδωτική ικανότητα κάθε τροφίμου, δηλαδή τη δύναμή του να καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες. Σε αυτήν τη λίστα την κορυφή κατέχει το κινέζικο λάχανο και ακολουθούν το σπανάκι, το μπρόκολο και η κόκκινη πιπεριά.
Τα λαχανικά είναι προτιμότερο να τα τρώμε...
Α Ωμά και άκοπα
Β Ωμά και ψιλοκομμένα
Σωστή απάντηση: Α
Είναι προτιμότερο να κόβουμε ελάχιστα τα λαχανικά, επειδή έτσι αποφεύγεται η οξείδωση των βιταμινών που περιέχουν. Επιπλέον, με το κόψιμο τεμαχίζονται οι φυτικές τους ίνες και γίνονται περισσότερο εύπεπτες, γεγονός που σημαίνει ότι χάνουν μέρος της δράσης τους.
Η ντομάτα είναι...
Α Φρούτο
Β Λαχανικό
Σωστή απάντηση: Α
Και όμως! Πρόκειται για ένα γλυκύτατο και νοστιμότατο φρούτο. Η ντομάτα θεωρείται μεν λαχανικό λόγω των κύριων μαγειρικών χρήσεών της, ωστόσο στην πραγματικότητα είναι φρούτο που ανήκει στην οικογένεια των Σολανιδών. Την καλλιεργούσαν οι Αζτέκοι στο Μεξικό και την αποκαλούσαν «tomatl», που σημαίνει «αφράτο φρούτο». Οι ισπανοί κατακτητές παρέφρασαν το όνομά της σε «tomate». Οι ντομάτες περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και λυκοπενίου.
Περισσότερο αντιοξειδωτικό λυκοπένιο έχουν...
Α Οι ντομάτες
Β Το καρπούζι
Γ Το κόκκινο γκρέιπφρουτ
Σωστή απάντηση: Α και Β
Το ωμό καρπούζι περιέχει περισσότερο λυκοπένιο από την ωμή ντομάτα (4 mg ανά 100 γρ., ενώ η ντομάτα 3 mg ανά 100 γρ.). Όταν όμως η ντομάτα μαγειρεύεται, π.χ. σε σάλτσα, τότε η περιεκτικότητά της σε λυκοπένιο αυξάνεται σε 13,6 mg ανά 100 γρ. Το λυκοπένιο είναι καροτενοειδές που χαρίζει το κόκκινο χρώμα στην ντομάτα, αλλά και στο καρπούζι, το ροζ γκρέιπφρουτ και τη γουάβα. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και του αποδίδονται αντικαρκινικές δράσεις.
Tα λαχανικά χάνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά όταν...
Α Τα βάζουμε στον ατμό
Β Τα βράζουμε
Γ Και στις δύο περιπτώσεις
Σωστή απάντηση: Β
Αν και ο καλύτερος τρόπος να καταναλώνουμε τα λαχανικά είναι ωμά, εντούτοις, αν αποφασίσουμε να τα μαγειρέψουμε, είναι προτιμότερο να τα βάλουμε στον ατμό και όχι να τα βράσουμε, προκειμένου να χάσουν μικρότερο ποσοστό θρεπτικών συστατικών. Στον ατμό τα λαχανικά διατηρούν σε μεγάλο βαθμό το χρώμα, τη γεύση, τις βιταμίνες του συμπλέγματος B, τη βιταμίνη C και τα ιχνοστοιχεία τους. Με τον βρασμό, από την άλλη μεριά, μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών μεταφέρεται από το λαχανικό στο νερό (κάτι που είναι καλό αν φτιάχνουμε σούπα ή ζωμό λαχανικών).
Στη συντήρηση του ψυγείου τα ωμά λαχανικά αντέχουν...
Α 1 ημέρα
Β 3 ημέρες
Γ 5 ημέρες
Σωστή απάντηση: Γ
Τα περισσότερα ωμά λαχανικά αντέχουν στη συντήρηση του ψυγείου μέχρι 5 ημέρες, αν και αυτό εξαρτάται από το ίδιο το λαχανικό, την ευαισθησία του και το πόσο φρέσκο ήταν όταν το αγοράσαμε. Πάντως, με τον σωστό τρόπο, μπορούμε να ελαχιστοποιήσουμε τις απώλειες θρεπτικών συστατικών στη συντήρηση: Φυλάμε τα λαχανικά στην κατάλληλη θέση του ψυγείου, άπλυτα και μακριά από κρεατικά, για να μην επιμολυνθούν.
Ποιο μέρος του σέλερι τρώμε;
Α Τη ρίζα
Β Το άνθος
Γ Το κοτσάνι και τα φύλλα
Σωστή απάντηση: Γ
Από το σέλερι τρώμε το κοτσάνι και τα φύλλα. Το σέλερι μοιάζει με το σέλινο, αλλά έχει πιο χοντρούς και πιο επιμήκεις μίσχους. Είναι πλούσιο σε μέταλλα όπως το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο κ.ά., σε βιταμίνες Β1, C, Κ και φυλλικό οξύ, ενώ περιέχει και αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή, στα οποία αποδίδεται και το έντονο άρωμά του. Θεωρείται ότι έχει έντονη διουρητική δράση και κάνει καλό στην αρτηριακή πίεση.
Ποιο λαχανικό είναι λουλούδι;
Α Το μπρόκολο
Β Η πατάτα
Γ Το μαρούλι
Σωστή απάντηση: A
Το θρεπτικότατο μπρόκολο είναι ένα πράσινο λουλούδι που απολαμβάνουμε όλο τον χρόνο, αν και αυτό που καλλιεργείται τον χειμώνα περιέχει 2 φορές περισσότερη βιταμίνη C σε σχέση με εκείνο του καλοκαιριού, πιθανότατα επειδή η αντιοξειδωτική βιταμίνη C θωρακίζει την άμυνα του φυτού στο κρύο - οπότε τον χειμώνα χρειάζεται παραπάνω. Το μπρόκολο επίσης είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, B1 και φυλλικό οξύ, σε β-καροτίνη (πρόδρομη ουσία της βιταμίνης Α), καθώς και σε σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο. Όσο πιο έντονο είναι το πράσινο χρώμα του, τόσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά.
Ο καλύτερος τρόπος για να πλύνουμε τα λαχανικά είναι...
Α Με άφθονο τρεχούμενο νερό
Β Μουλιάζοντάς τα σε νερό με ξίδι
Σωστή απάντηση: A
Για να καθαρίσουμε τα λαχανικά ιδανικά, τα ξεπλένουμε κάτω από άφθονο τρεχούμενο νερό και παράλληλα τα τρίβουμε με το χέρι ελαφρά τουλάχιστον για μισό λεπτό, ώστε να απομακρύνουμε σκόνες, χώματα και ζουζούνια. Το «μπάνιο» των λαχανικών στη γούρνα του νεροχύτη δεν ενδείκνυται, επειδή οι βρομιές ουσιαστικά μεταφέρονται σε όλο το φυτό.
Ποιο χρώμα λαχανικών είναι το πιο ωφέλιμο για την υγεία μας;
Α Το κόκκινο
Β Το πράσινο
Γ Το μοβ
Σωστή απάντηση: Όλα
Το μυστικό είναι να εντάξουμε στη διατροφή μας λαχανικά όλων των χρωμάτων, επειδή το κάθε χρώμα κρύβει και ένα όφελος για την υγεία. Τα κόκκινα και τα πορτοκαλί -πλούσια σε καροτενοειδή και πολυφαινόλες- δρουν προστατευτικά στην καρδιά, αλλά και τα μάτια, τα μοβ (π.χ. μοβ λάχανο, μελιτζάνες) θεωρούνται τονωτικά του ανοσοποιητικού, ενώ τα πράσινα είναι κατάλληλα για την αποτοξίνωση του οργανισμού.
Στο τηγάνισμα, περισσότερο λάδι απορροφά...
Α Η μελιτζάνα
Β Η πατάτα
Γ Το κολοκύθι
Σωστή απάντηση: Α
Αν και στο τηγάνισμα όλα τα λαχανικά απορροφούν λάδι, φαίνεται ότι τα πρωτεία κατέχει η μελιτζάνα, κάτι το οποίο επιβεβαιώθηκε και στο πλαίσιο σχετικού πειράματος του Eργαστηρίου Xημείας-Bιοχημείας-Φυσικοχημείας Tροφίμων του Xαροκοπείου Πανεπιστημίου.
Στην κορυφή της κλίμακας με τα πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικά λαχανικά (ORAC) είναι...
Α Το κινέζικο λάχανο
Β Το σπανάκι
Γ Το μπρόκολο
Δ Η κόκκινη πιπεριά
Σωστή απάντηση: Α
Ο δείκτης ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity - Ικανότητα Απορρόφησης Ριζών Οξυγόνου) επινοήθηκε από τους ερευνητές του Αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (U.S.D.A.) για να απεικονίζει την αντιοξειδωτική ικανότητα κάθε τροφίμου, δηλαδή τη δύναμή του να καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες. Σε αυτήν τη λίστα την κορυφή κατέχει το κινέζικο λάχανο και ακολουθούν το σπανάκι, το μπρόκολο και η κόκκινη πιπεριά.
Τα λαχανικά είναι προτιμότερο να τα τρώμε...
Α Ωμά και άκοπα
Β Ωμά και ψιλοκομμένα
Σωστή απάντηση: Α
Είναι προτιμότερο να κόβουμε ελάχιστα τα λαχανικά, επειδή έτσι αποφεύγεται η οξείδωση των βιταμινών που περιέχουν. Επιπλέον, με το κόψιμο τεμαχίζονται οι φυτικές τους ίνες και γίνονται περισσότερο εύπεπτες, γεγονός που σημαίνει ότι χάνουν μέρος της δράσης τους.
